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Montag, 06.08.2007, 17:26

Heute möchte ich euch eine erste Übung für den unteren Bauchanteil vorstellen:

- Rückenlage - Beine zur Decke strecken und dann die Knie 90 Grad beugen
- auch zwischen Bauch und Oberschenkel auf 90-Grad-Winkel achten
- Beckenboden anspannen!
- nun mit dem Oberkörper leicht hochkommen und mit beiden Händen fest gegen die Knie drücken - Widerstand durch die Beine ausführen - d.h. die Beine werden nicht abgesenkt sondern halten fest dagegen
- zwischendurch wieder ablegen und kurz entspannen - mindestens 12 Wiederholungen zu Beginn

Jetzt heißt es nur noch durchhalten und auf's Atmen nicht vergessen!
;-))


Mittwoch, 25.07.2007, 17:25
Ein alte aber wahre Story aus meinem "Privatblog"...

Bewegung macht uns unsere Beweglichkeit bewusst - und damit unsere Freiheit".
***
So frei wie ich mich beim Schifahren, Skaten oder Tanzen fühle, so frei fühlt sich mein Sohn beim Laufen, Fußball und ein anderer beim Radfahren.
Das ist kein Irrglaube sondern ein biochemischer Prozess. Unsere Muskeln melden dem Gehirn - hallo hier tut sich was! Bewegung kann so Angst und Depressionen vertreiben, umgekehrt kann Bewegungslosigkeit zu Antriebslosigkeit und innerlicher Starre führen.
Darum ist es wichtig, dass wir in BEWEGUNG bleiben. In jedem Alter, zu jeder Zeit und noch viel mehr bei schlechter Laune und Antriebslosigkeit.
Es ist nicht wichtig was wir tun, sondern dass wir es tun!
In diesem Sinne wünsche ich Euch viele bewegte Tage, Wochen, Monate, Jahre...

LG


Freitag, 06.07.2007, 18:23

Das PCE-Training stellt eine Technik zu Aktivierung unseres Gehirns und unseres inneren Kraftwerkes dar.
Sein Vorteil besteht in der einfachen Durchführung sowie in der Messbarkeit, jedoch nur mit geeignetem Gerät, die ja für viele "Ungläubige" doch sehr oft nötig ist.

Der PC-Muskel:

Der Beckenbodenmuskel (Pubococcygeus-Muskel) liegt kurz gesagt zwischen Scham- und Steißbein. Er stützt beim Menschen die angrenzenden inneren Organe und sorgt dafür, dass sie nicht absinken. Bei der Frau verbindet der abzweigende Pudendusnerv den Uterus und die Blase, beim Mann hingegen Blase und Prostata sowie den unteren Anteil der Wirbelsäule. Der Pudendusnerv sendet aber auch Signale an das Gehirn und leitet sie wieder zurück.
Durch das Anspannen des PC-Muskels werden somit Uterus und Prostata stimuliert, was zum Freisetzen von Hormonen und Endorphinen führt und uns eine seelische Hochstimmung - wie etwa beim Sex - hervorrufen kann.
Ist man längere Zeit ohne sexuelle Betätigung, so kann dieses "Kraftwerk und Energiezentrum" verkümmern, der Muskel wird abgebaut. Auch durch eine schlechte Körperhaltung kann es zu einer schlechten Energieversorgung des PC-Muskels kommen. Durch gezieltes Training kann man ihn jedoch wieder aufbauen und seine Energie neu nutzen lernen.

Das Aufbau-Training:

PCE-Training (PC-Energie-Training) erfolgt durch Kontraktion/Anspannung des PC-Muskels. Hierzu gibt es einige Richtlinien:

Um Verspannungen zu lösen sind einige Vorübungen zur Lockerung des Körpers zu empfehlen - z. Bsp. das Sonnengebet oder auch die 5 Tibeter.

Im sitzen, die Wirbelsäule gerade ausgerichtet, schließen wir die Augen und drehen sie Richtung Nasenwurzel, die Zunge liegt ohne Druck am Gaumen auf, weiters sollte der Mittelfinger jeder Hand den Daumen berühren. Diese Haltung behalten wir währen der gesamten Übung bei.

Langsame Übung:
- Anspannen der PC-Muskulatur (Körperöffnungen nach innen ziehen) und langsam bis 10 zählen und währenddessen ruhig einatmen.
- PC-Muskel entspannen und ausatmen - wiederum bis 10 zählen.
- Die Übung 20-30 mal wiederholen - später kann die Zählzeit auf 20 Zeiten gesteigert werden.

Schnelle Übung:
- Bei dieser "Power-Übung" den PC-Muskel für nur 1-2 Sekunden anspannen, dabei einatmen, den Muskel sofort wieder entspannen und stoßartig ausatmen (1-2 Sekunden). - Wiederholung von 30 auf bis zu 60 mal steigern.
Nach Abschluss des Aufbautrainings mindestens 1 Minute ruhig sitzen bleiben . Die Zunge vom Gaumen lösen, Augen in die normale Stellung zurückführen und öffnen und einmal kräftig ein- und ausatmen. Die Handflächen aneinander Reiben und langsam aufstehen.

Der Nutzen des PCE-Training:

Aktivierung der Energie aus unserem inneren Kraftzentrum sorgt für gesteigerte geistige Aktivität, belebt und gibt Power.
Schutz der inneren Organe - wichtiges Training auch z.Bsp. nach einer Geburt - verhindert ein Absinken der Gebärmutter, Blasenschwäche.
Steigerung der sexuellen Energie bei Mann und Frau.

Persönliche Erfahrungen:

Erlernt und erlebt habe ich dieses Training in meiner Ausbildung zum Dipl.-Wellness-Coach. Hierbei hatten wir auch die Möglichkeit mittels Biofeedback (Messung der elektrischen Ströme) die Wirksamkeit der Übungen zu messen. Bereits nach kurzem Training war es möglich die Gehirnaktivität deutlich zu steigern, was uns doch alle recht überraschte. Ein schöner Beweis, dass dieses Training sehr rasch erlernbar ist und ebenso rasch zum Erfolg führt.

Das Beckenbodentraining ist vor allem in meiner Rückenstunde ein wichtiger Teil des Trainings, da hierbei die Wirbelsäule aktiviert wird und bei den Bauchübungen einem "Hohlkreuz" vorgebeugt werden kann. Das Vorschieben des Beckens - wie es früher bei Bauchübungen praktiziert wurde um eine Lordose zu verhindern - blockiert nicht nur den Energiefluss des PC-Muskels sondern verhindert auch das vollständige Training der gesamten Bauchmuskulatur.
***
Also auf zu neuen Taten - nutzt das "Kraftwerk" aus eurem Innersten - viel neue Lebensenergie und -freude wünscht
EUCH


Freitag, 06.07.2007, 18:03



Arm- und Beinkoordination:
Großer Schritt nach vorne, man rollt schön von der Ferse zu Spitze ab und gleichzeitig zieht der gegengleiche Arm nach vorne, bei dem vorerst noch die Faust geschlossen ist. Beim Zurückführen des Armes, öffnet man die Hand und lässt den Stock so lang nach hinten schwingen. Der Stock wird durch die Handschlaufe gehalten. Sodann fasst man den Stock wieder und zieht nach vorne, wo man ihn wieder gegengleich aufsetzt. Die Stockbewegung erfolgt bei jedem Schritt!
Anfangs erscheint dies ein wenig kompliziert, doch nach ein paar ersten konzentrierten Schritten oder Einheiten hat man die Technik sehr im Gefühl. Wer schon mal Langlaufen war, wird sich beim Erlernen dieser Sportart noch leichter tun.

Intensität/Stundenbild:
Man sollte sich darauf einstellen, während des Trainings sprechen zu können, was im allgemeinen nicht sehr schwer fallen sollte.
Newcomer sollten anfangs nicht länger als 30-40 Minuten in moderatem Tempo beginnen. Zum Aufwärmen geht man es einfach etwas gemütlicher an und steigert dann kontinuierlich das Tempo bis man sein individuelles Trainingstempo erreicht hat.
Auch bei diesem Sport gilt wie beim Laufen - nicht durch Gruppendynamik überfordern lassen - lieber mit den "Langsameren" beginnen oder ev. alleine gehen bis man sich fit fühlt für die Gruppe.
Meist befindet man sich beim Nordic Walken im Fettverbrennungsbereich, weshalb des sich toll zum Abbauen von Übergewicht eignet. Auch die geringere Belastung der Gelenke gegenüber dem Laufen spricht für die Trendsportart.

Zum Abschluss der Einheit sollte man noch mal das Tempo zurückschalten, ev. ohne Stöcke eine Weile gehen (ca. 5-10 Min., je nach Dauer der Trainingseinheit) und ein paar Dehnungsübungen durchführen.

Wichtige zu dehnende Muskeln wären:

- Waden: Stelle die Stöcke mit gestreckten Armen vor dir auf und setze ein Bein nach hinten. Das vordere Bein ist gebeugt, das hinter gestreckt.
Die Zehen sind nach vorne ausgerichtet und die Ferse des hinteren Beines ist am Boden; ev. dann noch das Knie leicht anbeugen
- Hüftbeuger: Stöcke wieder vor dem Körper aufstellen, kleine Schrittstellung - hinteres Bein beugen und Ferse abheben, sodann das Becken nach
vor schieben.
- Arm- und Rückenmuskulatur: Arme mit den Stöcken körperfern aufsetzen und mit dem Oberkörper tiefgehen bis Arme und Rücken in einer Ebene
sind. Schulterblätter nach hinten-unten ziehen; keine Hohlkreuz - Bauchnabel einziehen; Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
- Die Dehnpositionen je 20-30 Sekunden halten und 3-5 x pro Seite wiederholen.


Wer, wann und wo?

Vereine, VHS und auch Fitnessstudios bieten bereits Kurse an, die aktuellen Programme kommen im August/September. Doch auch alleine wird man Nordic Walken schnell erlernen, eine kurze Einführung durch einen Trainer schadet jedoch nie.
Auch im Urlaub im AI-Club gibt's vielleicht die Möglichkeit zum Ausprobieren, verpasst sie also nicht!
Ausführen kann diesen Sport wirklisch JEDERMANN/FRAU - und vor allem wenn ihr einen Neueinstieg ins Fitnessleben sucht, ist dieser Weg garantiert richtig.
Kinder, Schwangere, Übergewichtige, Oma, Opa - alles können sich trauen. Wer nicht sicher ist, macht vorher doch noch einen Gesundheitscheck beim Arzt, um nichts zu riskieren.


Im Internet:
http://www.nordicwalking.at/
http://www.ergofit.at -spez. Nordic-Walking-Shop und Infos
http://www.vdnowas.de/start/ - hier gibts sogar eine DVD, Ausbildung, Trainer....

Na dann, rann an die Stöcke und auf geht's!

Sportliche Grüße eure Alive

Pic by pixelio de.